Od početaka civilizacije, ljudi koriste sol kako bi obrađivali, čuvali i poboljšavali okus hrane. U antičkom Rimu, sol je bila toliko bitna za trgovinu da su vojnici bili plaćeni solju, što se nazivalo „salarium“, odakle i potječe riječ plaća.

Vrijednost soli dijelom je proizlazila iz njezine sposobnosti da konzervira hranu, sprječavajući rast neželjenih mikroorganizama, dok je istovremeno omogućavala razvoj poželjnih. Ova izuzetna sposobnost regulacije rasta bakterija vjerojatno je potaknula razvoj fermentirane hrane, uključujući kiseli kupus, salamu, masline, kruh, sir i kimchi.

U današnje vrijeme, sol je postala svuda prisutna i visoko koncentrirana u sve više prerađenoj prehrani. Sve je više dokaza da prevelika količina soli – posebice natrijevog klorida dodanog za konzervaciju i poboljšanje okusa mnogih visoko prerađenih namirnica – izaziva bolesti. Može uzrokovati visoki krvni tlak te doprinijeti razvoju srčanog udara i moždanog udara. Također se povezuje s povećanim rizikom od razvoja raka želuca i debelog crijeva, Meniereove bolesti, osteoporoze i pretilosti.

Kako je supstanca koja je nekad bila smatrana vrijednom koliko i zlato transformirana u nešto što mnoge medicinske institucije smatraju ključnim pokazateljem bolesti?

Jedan od odgovora na ovo pitanje mogli bi biti lobisti za sol. Kao gastroenterolog i znanstvenik na Sveučilištu u Washingtonu, želim podijeliti sve veće dokaze da mikrobi iz dubina vašeg crijeva mogu osvijetliti kako sol doprinosi razvoju bolesti.

Sol i visoki krvni tlak
Uloga natrija u visokom krvnom tlaku i bolestima srca uglavnom proizlazi iz njegove regulacije količine vode unutar krvnih žila. Jednostavno rečeno, što je više natrija u krvi, to on privlači više vode u krvne žile. To dovodi do povišenog krvnog tlaka i posljedično povećava rizik od srčanog udara i moždanog udara. Neke osobe mogu biti osjetljivije ili manje osjetljive na učinke soli na krvni tlak.

Nedavna istraživanja sugeriraju dodatni način na koji sol može povećati krvni tlak – mijenjajući vaš mikrobiom u crijevima. Sol dovodi do smanjenja zdravih mikroba i ključnih metabolita koje oni proizvode iz vlakana. Ti metaboliti smanjuju upalu u krvnim žilama i održavaju ih opuštenima, doprinoseći smanjenju krvnog tlaka.

Sol i njezin učinak na mikrobiom: izazovi modernih prehrana
Izuzimajući određene organizme koji uspijevaju u slanim uvjetima, poznate kao halofili, visoke razine soli mogu otrovati gotovo svaki mikrob, uključujući i one koje naše tijelo želi zadržati. Upravo iz tog razloga ljudi dugo vremena koriste sol za konzerviranje hrane i sprječavanje rasta neželjenih bakterija.

Međutim, moderne prehrane često sadržavaju previše natrija. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, zdrava konzumacija iznosi manje od 2.000 miligrama dnevno za prosječnu odraslu osobu. Globalni prosječni unos od 4.310 miligrama natrija vjerojatno je povećao količinu soli u crijevima iznad zdravih razina.

Utjecaj soli na tjelesnu težinu
Natrij je povezan s ishodima zdravlja koji se ne odnose samo na krvni tlak, a vaš mikrobiom može igrati ulogu i ovdje.

Dijete s visokim udjelom natrija i veće razine natrija u stolici značajno su povezane s metaboličkim poremećajima, uključujući povišenu razinu šećera u krvi, bolest masne jetre i povećanje tjelesne težine. Zapravo, jedno istraživanje procjenjuje da za svaki gram dnevno povećanja dijetetskog natrija postoji 15% povećan rizik od pretilosti.

Dijetalna studija najvišeg standarda Nacionalnog instituta za zdravlje otkrila je da su osobe na dijeti ultraprerađene hrane tijekom dvije tjedna jele oko 500 kalorija više i imale oko 2 funte više u odnosu na one na minimalno prerađenoj dijeti. Jedna od najvećih razlika između dvije dijete bila je dodatnih 1,2 grama natrija konzumiranih s ultraprerađenom hranom.

Vodeće objašnjenje zašto povećan unos soli može dovesti do povećanja tjelesne težine, unatoč tome što sol ne sadrži kalorije, jest da natrij povećava žudnje. Kada se natrij kombinira s jednostavnim šećerima i nezdravim mastima, takve tzv. hiperukusne hrane mogu biti povezane s povećanjem masnoće jer su posebno dobre u stimuliranju centara za nagradu u mozgu i ponašanja sličnih ovisnosti o hrani.

Sol bi također mogla biti povezana s žudnjama preko prečaca u mikrobiomu crijeva. Metaboliti mikrobioma potiču oslobađanje prirodne verzije lijekova za mršavljenje Wegovy i Ozempic, crijevnog hormona GLP-1. Kroz GLP-1, zdrav mikrobiom može kontrolirati vaš apetit, razine šećera u krvi i odluku vašeg tijela da energiju spaljuje ili pohranjuje kao masnoću. Previše soli može ometati njegovo oslobađanje.

Druge objašnjenja za učinak soli na metaboličke bolesti, s različitim količinama dokaza, uključuju povećanu apsorpciju šećera, povećanje kortikosteroida iz crijeva i šećer fruktozu koji može dovesti do nakupljanja masti i smanjenja upotrebe energije za proizvodnju topline.

Inicijative za smanjenje unosa soli
Unatoč tome što mnoge zemlje provode nacionalne inicijative za smanjenje unosa soli, konzumacija natrija u većini dijelova svijeta i dalje raste. Posebno u Sjedinjenim Američkim Državama, smanjenje unosa soli zaostaje, dok mnoge europske zemlje počinju vidjeti koristi poput nižeg krvnog tlaka i manjeg broja smrtnih slučajeva od srčanih bolesti kroz inicijative poput poboljšanja označavanja sadržaja soli na ambalaži, reformulacije hrane kako bi se ograničio unos soli, pa čak i poreza na sol.

Usporedba nutricionističkih činjenica o brzoj hrani između zemalja otkriva značajne varijacije. Na primjer, pileći komadići u McDonald'su najslaniji su u SAD-u, a čak i američka Coca-Cola sadrži sol, sastojak koji u drugim zemljama nedostaje.

Industrija soli u SAD-u možda igra ulogu ovdje. Lobirala je kako bi spriječila vladine regulative o soli 2010-ih godina, što nije neobično u usporedbi s onim što je industrija duhana učinila s cigaretama 1980-ih. Slana hrana se dobro prodaje. Jedan od ključnih glasova industrije soli dugi niz godina, sada ugašeni Institut za sol, možda je zbunio javnozdravstvene poruke o važnosti smanjenja soli naglašavajući manje uobičajene slučajeve kada ograničenje može biti opasno.

No, dokazi za smanjenje soli u općoj prehrani se gomilaju, a institucije reagiraju. Američko Ministarstvo poljoprivrede izdalo je 2021. godine nove smjernice industriji pozivajući na dobrovoljno postupno smanjenje soli u komercijalno prerađenoj i pripremljenoj hrani. Institut za sol se raspustio 2019. godine. Druge organizacije poput Američkog instituta za smrznutu hranu i glavnih dobavljača sastojaka poput Cargilla su se pridružili smanjenju dijetalne soli.

Od savjeta do savjeta
Kako možete dobro nahraniti svoj mikrobiom, a da istovremeno pazite na unos soli?
Počnite ograničavanjem konzumacije visoko prerađene hrane: slana mesa (poput brze hrane i suhomesnatih proizvoda), slatkih zalogaja (poput krekera i čipsa) i slanih skrivenih namirnica (poput gaziranih pića, umaka i kruha). Do 70% dijetalne soli u SAD-u trenutno se konzumira iz pakirane i prerađene hrane.

Umjesto toga, usredotočite se na hranu s niskim udjelom dodanog natrija i šećera te visokim udjelom kalija i vlakana, poput neprerađene biljne hrane: grah, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, voće i povrće. Fermentirana hrana, iako često bogata natrijem, također može biti zdravija opcija zbog visoke razine kratkolančanih masnih kiselina, vlakana, polifenola i kalija.

Na kraju, razmislite o ravnoteži dijetalnog natrija i kalija. Dok natrij pomaže zadržati tekućinu u vašim krvnim žilama, kalij pomaže zadržati tekućinu u vašim stanicama. Dijetalni natrij i kalij najbolje je konzumirati u uravnoteženim omjerima.

Iako je svaki savjet najbolje uzeti s prstohvatom soli, vaš mikrobiom nježno moli da to ipak ne bude u velikim količinama.