Badania Uniwersytetu Otago wykazały, że krótkie chwile lekkiej aktywności przed snem mogą poprawić sen, mimo że intensywne ćwiczenia przed snem przez długi czas były odradzane.
Pierwsze na świecie badanie, opublikowane w czasopiśmie BMJ Open Sport & Exercise Medicine i finansowane przez Health Research Council, obejmowało dwie wieczorne sesje po cztery godziny: jedną z długotrwałym siedzeniem i drugą z przerwami co pół godziny na trzyminutową aktywność.
Po interwencji z aktywnymi przerwami uczestnicy spali o 30 minut dłużej.
Autorka Jennifer Gale
Doktorantka w Katedrze Żywienia Człowieka, Jennifer Gale, podkreśla, że długotrwałe siedzenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności.
"Dla wielu z nas najdłuższy okres nieprzerwanego siedzenia ma miejsce w domu wieczorem. W naszych poprzednich badaniach stwierdziliśmy, że wstawanie i ćwiczenie przez dwie do trzech minut co 30 minut zmniejsza ilość cukru i tłuszczu we krwi po posiłkach.
"Jednak wiele wytycznych dotyczących snu sugeruje, że nie powinniśmy wykonywać dłuższych lub intensywniejszych ćwiczeń bezpośrednio przed snem, więc chcieliśmy dowiedzieć się, co się dzieje, jeśli wykonuje się bardzo krótkie, lekkie ćwiczenia wieczorem," mówi Gale.
Główna badaczka dr Meredith Peddie
Starszy wykładowca w Katedrze Żywienia Człowieka, dr Meredith Peddie, wyjaśnia, że interwencja obejmowała trzy ćwiczenia – przysiady na krześle, podnoszenie się na palce i podnoszenie kolan z wyprostowanymi nogami oraz unoszenie bioder.
"Te proste ćwiczenia z masą własnego ciała zostały wybrane, ponieważ nie wymagają sprzętu ani dużo miejsca, a można je wykonywać bez przerywania programu telewizyjnego, który oglądasz.
"Z tego, co wiemy z innych badań, podobny efekt można osiągnąć, spacerując po domu, maszerując w miejscu lub nawet tańcząc w salonie – najważniejsze jest, aby regularnie wstawać z krzesła i poruszać się," mówi Peddie.
Ważne jest, aby zauważyć, że to ćwiczenie skutkowało dłuższym snem, ponieważ brak snu może negatywnie wpływać na odżywianie i jest związany z chorobami serca i cukrzycą typu 2.
"Wiemy, że wyższe poziomy aktywności fizycznej w ciągu dnia sprzyjają lepszemu snu, ale obecne wytyczne dotyczące snu odradzają intensywne ćwiczenia przed snem, ponieważ mogą one podnosić temperaturę ciała i tętno, co skutkuje słabą jakością snu.
"Może nadszedł czas, aby ponownie rozważyć te wytyczne, ponieważ nasze badanie wykazało, że regularne przerywanie długich okresów siedzenia może być obiecującą interwencją zdrowotną," podsumowuje dr Peddie.
Źródło: University of Otago