Starsze kobiety borykają się z różnymi wyzwaniami zdrowotnymi, a jednym z najczęstszych problemów jest nietrzymanie moczu. Ten niekomfortowy problem nie tylko wpływa na jakość życia, ale często prowadzi do poczucia wstydu i izolacji społecznej. Jednak badania wykazały, że regularne praktykowanie łagodnej jogi lub prostych ćwiczeń rozciągających może znacznie zmniejszyć objawy nietrzymania moczu i poprawić ogólną jakość życia. Najnowsze badania, w tym te przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda i Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, sugerują, że ćwiczenia takie jak joga mogą zmniejszyć epizody nietrzymania moczu o ponad 60%.

Te ćwiczenia działają poprzez wzmacnianie mięśni dna miednicy, które odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu pęcherza moczowego. W jednym z badań kobiety, które uczestniczyły w 12-tygodniowym programie jogi, miały o 65% mniej epizodów wycieków moczu, podczas gdy grupa kontrolna, która wykonywała ogólne ćwiczenia rozciągające, odnotowała podobne poprawy. Chociaż joga przynosi dodatkowe korzyści dla ciała i umysłu, wyniki pokazują, że ogólne ćwiczenia rozciągające mogą być równie skuteczne w redukcji objawów nietrzymania moczu.

Szczególnie interesującym aspektem tych badań jest dostosowalność programu ćwiczeń do różnych możliwości fizycznych kobiet. Ćwiczenia takie jak hatha joga, które często zaleca się w celu wzmocnienia mięśni dna miednicy, są łatwe do wykonania i mogą być dostosowane do indywidualnych potrzeb każdej kobiety. W typowym programie uczestniczki uczęszczały na dwie 90-minutowe sesje jogi tygodniowo, a także dodatkowe sesje w domu. Ćwiczenia te zostały zaprojektowane, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy wspierające pęcherz moczowy i cewkę moczową, co jest kluczowe dla zmniejszenia objawów nietrzymania moczu.

Ważne jest, aby zauważyć, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy można również wykonywać poprzez niespecyficzne ćwiczenia rozciągające, które również przynoszą znaczne korzyści. Na początku badania uczestniczki miały średnio 3,4 epizody nietrzymania moczu dziennie, ale po programie jogi i ćwiczeniach liczba ta znacząco się zmniejszyła. Uczestniczki grupy jogi odnotowały średnio o 2,3 epizody mniej dziennie, podczas gdy grupa kontrolna doświadczyła redukcji o 1,9 epizodów dziennie.

Chociaż efekty obu programów można porównać z wynikami uzyskanymi dzięki leków, dużą zaletą tych ćwiczeń jest to, że są one całkowicie naturalne i nie mają skutków ubocznych. Ponadto uczestniczki miały możliwość wykonywania ćwiczeń we własnym domu, co stanowi dodatkową korzyść dla kobiet, które mogą nie mieć dostępu do siłowni lub specjalistycznych instruktorów. W czasie pandemii COVID-19 wiele uczestniczek wykonywało te ćwiczenia za pomocą instrukcji online, co dodatkowo pokazało elastyczność tych metod.

Nietrzymanie moczu nie powinno być tematem tabu, ponieważ dotyka więcej niż połowę kobiet w średnim wieku i prawie 80% kobiet powyżej 80. roku życia. Oprócz objawów fizycznych, nietrzymanie moczu często prowadzi do problemów psychologicznych, takich jak lęk i depresja, ale przy odpowiednim podejściu do ćwiczeń kobiety mogą przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem. Joga i łagodne ćwiczenia rozciągające stały się popularne, ponieważ nie tylko zmniejszają epizody nietrzymania moczu, ale także poprawiają ogólną elastyczność, siłę i stabilność psychiczną.

Dla kobiet szukających alternatywnych sposobów leczenia nietrzymania moczu, eksperci zalecają nisko intensywne formy ćwiczeń, takie jak joga Iyengara, która jest szczególnie dostosowana do osób z ograniczonymi ruchami lub innymi wyzwaniami fizycznymi. Regularna aktywność fizyczna, czy to przez jogę, czy ćwiczenia rozciągające, pomaga nie tylko w redukcji objawów nietrzymania moczu, ale także w utrzymaniu ogólnego zdrowia, w tym poprawie tonu mięśni, równowagi i koordynacji.

Źródło: Stanford Medicine