Živimo dulje nego što je to bilo u prošlim generacijama, pri čemu je jedan od osam Australaca stariji od 85 godina. Međutim, trenutna razlika između očekivanog trajanja života („životni vijek“) i očekivanog trajanja života prilagođenog zdravstvenom stanju („zdravstveni vijek“) iznosi oko deset godina. To znači da mnogi od nas žive s značajnim zdravstvenim problemima u kasnijim godinama.

Za povećanje našeg zdravstvenog vijeka, potrebna nam je planska, strukturirana i redovita tjelesna aktivnost (ili vježbanje). Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 150–300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta – poput brze šetnje, biciklizma i plivanja – tjedno te vježbe jačanja mišića dva puta tjedno.

Ipak, malo nas ispunjava te preporuke. Samo 10% ispuni preporuke za jačanje snage. Jedan od najčešćih razloga je nedostatak vremena.

Šetnja je ekonomična, ne zahtijeva posebnu opremu ni obuku i može se obavljati u malim vremenskim razmacima. Naša preliminarna istraživanja, objavljena ovog tjedna, pokazuju da postoje načini kako u šetnju uključiti komponente jačanja mišića kako bi se poboljšala snaga mišića i ravnoteža.

Zašto obična šetnja često nije dovoljna
Redovita šetnja se ne čini dovoljno učinkovita kao vježba za jačanje mišića.

Za razliku od toga, vježbe koje se sastoje od „egzcentričnih“ ili produljenja mišića tijekom kontrakcija poboljšavaju snagu mišića, sprječavaju gubitak mišićne mase i poboljšavaju druge funkcije kao što su ravnoteža i fleksibilnost.

Tipične egzcentrične kontrakcije vidljive su, na primjer, kada se polako spuštamo na stolicu. Prednji mišići bedra se produljuju s generacijom sile.

Naša prethodna istraživanja otkrila su da trening vježbanja temeljen na tjelesnoj težini s egzcentričnim vježbama, poput polaganog spuštanja na stolicu, poboljšava snagu mišića donjih udova i ravnotežu kod zdravih starijih odraslih osoba.

Pokazali smo i da hodanje niz stepenice, pri čemu prednji mišići bedra prolaze kroz egzcentrične kontrakcije, povećava snagu mišića nogu i ravnotežu kod starijih žena više nego hodanje uz stepenice. Prilikom penjanja stepenicama, prednji mišići bedra prolaze kroz „koncentrične“ kontrakcije, s kraćenjem mišića.

Može biti teško pronaći stepenice ili padine prikladne za egzcentrične vježbe. Ali, ako bi se mogle uključiti u svakodnevnu šetnju, snaga mišića donjih udova i funkcija ravnoteže mogle bi se poboljšati.

Tu nastupa ideja o „egzcentričnoj šetnji“. To znači uvođenje iskoraka u konvencionalno šetanje, uz hodanje nizbrdo i niz stepenice.

U našem novom istraživanju, objavljenom u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju, istražili smo učinke egzcentrične šetnje na snagu mišića donjih udova i ravnotežu kod 11 redovitih šetača u dobi od 54 do 88 godina.

Period intervencije trajao je 12 tjedana. Sastojao se od četiri tjedna normalne šetnje, nakon čega je uslijedilo osam tjedana egzcentrične šetnje.

Broj egzcentričnih koraka tijekom razdoblja egzcentrične šetnje postupno se povećavao tijekom osam tjedana, od 100 do 1.000 koraka (uključujući iskorake, hodanje nizbrdo i niz stepenice). Sudionici su tijekom osmotjednog razdoblja egzcentrične šetnje napravili ukupno 3.900 egzcentričnih koraka, dok je ukupan broj koraka bio isti kao u prethodne četiri tjedna.

Pročitajte više: U redu je postaviti niže ciljeve za novogodišnje odluke o vježbanju - nekoliko minuta dnevno može poboljšati snagu vaših mišića

Izmjerili smo debljinu prednjih mišića bedra sudionika, snagu mišića u koljenu, njihovu ravnotežu i izdržljivost, uključujući koliko puta mogu preći iz sjedećeg u stojeći položaj u 30 sekundi bez korištenja ruku. Te smo mjere uzeli prije početka studije, nakon četiri tjedna, nakon razdoblja konvencionalne šetnje, te nakon četiri i osam tjedana razdoblja egzcentrične šetnje.

Testirali smo i njihovu kognitivnu funkciju koristeći test zamjene simbola brojevima u istim vremenskim točkama ostalih testova. Također smo od sudionika zatražili da ispune upitnik o svojim aktivnostima svakodnevnog života, kao što su oblačenje i kretanje po kući.

Na kraju smo testirali razinu šećera u krvi sudionika, razine kolesterola i koncentracije komponente komplementa 1q (C1q), potencijalnog pokazatelja sarkopenije (gubitka mišićne mase s godinama).

Što smo otkrili?
Nismo našli značajne promjene u bilo kojem od ishoda u prvih četiri tjedna kada su sudionici hodali konvencionalno.

Od četvrtog do dvanaestog tjedna, našli smo značajna poboljšanja u snazi mišića (19%), sposobnosti ustajanja iz stolice (24%), ravnoteži (45%) i testu kognitivne funkcije (21%).

Koncentracija serumskog C1q smanjila se za 10% nakon intervencije egzcentrične šetnje, što ukazuje na to da su mišići sudionika bili učinkovito stimulirani.

Veličina uzorka studije bila je mala, stoga su nam potrebne veće i sveobuhvatnije studije kako bismo potvrdili naše nalaze i istražili je li egzcentrična šetnja učinkovita za osobe koje vode sjedilački način života, starije osobe, kako se različite vrste egzcentričnih vježbi uspoređuju i potencijalne kognitivne i mentalnozdravstvene koristi.

Ali, u međuvremenu, „egzcentrična šetnja“ čini se kao korisna vježba koja će produljiti vaš zdravstveni vijek. Možda izgleda pomalo egzcentrično ako ubacimo iskorake dok hodamo ulicom, ali što više ljudi to radi i koristi se time, to će manje egzcentrično postati.